Akibat kehadiran wabah Corona, akhir-akhir ini marak himbauan untuk tetap tinggal di rumah. Namun untuk tetap dapat menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, aktivitas olah raga harus tetap dijalankan. Sebagaimana pesan yang disampaikan oleh The Conversation, kendati masyarakat perlu mengisolasi diri di rumah, namun tubuh dan pikiran butuh untuk dijaga agar tetap dapat berfungsi dengan baik.

Olah raga dapat dilakukan untuk menjaga gairah hidup, sekaligus mencegah obesitas. Olah raga dilaporkan juga dapat mengawal sistem kekebalan tubuh, agar menjadi kuat, sehingga mampu pulih dari serangan infeksi yang mungkin terjadi.

Sebelumnya, masyarakat tentu banyak yang melakukan kegiatan olah raga. Entah itu, olah raga yoga, lari, bersepeda, senam atau yang lain. Olah raga pagi, lebih disukai oleh khalayak. Pada akhir minggu, biasa dilakukan olah raga pagi di beberapa taman kota atau pada kegiatan car free day. Namun dikala harus tinggal di rumah untuk mengisolasi diri, jenis olah raga apa yang sesuai?

Tentunya, ada jenis olah raga yang dapat dilakukan setiap hari dan dengan tanpa memerlukan perangkat yang berlebihan. Nah, berikut ini riset yang dilakukan oleh BBC dalam Work out at home without equipment.

Latihan Kardiovaskular

Biasanya, banyak yang melakukan olah raga dengan tujuan untuk mengecilkan perut, mengecilkan lengan, atau berolah raga untuk mengecilkan paha. Namun jenis olah raga yang murah dan terbaik untuk hari-hari di rumah, adalah latihan kardiovaskular.  

Olah raga ini berguna untuk meningkatkan kondisi otot jantung, menurunkan berat badan, menjernihkan pikiran, atau sekedar untuk meningkatkan kondisi kesehatan. National Health Service (NHS) memiliki program 10 menit untuk berlatih kardiovaskular di rumah.

Pertama, tentu saja harus diawali dengan gerakan pemanasan. Setelah itu, melakukan rocket jumps, yakni berdiri dengan melebarkan kaki sepinggul, lalu mulai menekuknya, sementara tangan diletakkan di atas paha. Kemudian melompat, dan gerakkan tangan tepat di atas kepala, sembari merentangkan tubuh. Lalu mendarat dengan pelan, dan posisi kaki kembali pada posisi semula. Untuk variasi, dapat dilakukan sambil memegang botol air minum pada kedua tangan, hingga meletakkan ke bagian tengah dada. Gerakan ini bisa diulang 15 hingga 24 kali.

Gerakan kedua, adalah star jumps. Diawali dengan berdiri tegak, dengan posisi tangan di samping, sementara lutut sedikit ditekuk. Saat melompat, tangan direntangkan, dan kaki melayang seakan tubuh membentuk seperti bintang di udara. Saat mendarat dengan lembut, kedua lutut diusahakan agar saling menempel, dengan posisi tangan berada di samping. Perut agar dijaga untuk tetap kencang, dan punggung lurus terjaga. Gerakan ini juga bisa diulang 15 hingga 24 kali.

Berikutnya, melakukan squat, dengan berdiri melebarkan kaki selebar bahu. Lalu kedua tangan dihadapkan ke bawah, sementara tubuh direntangkan ke depan untuk menjaga keseimbangan. Saat menurunkan posisi tubuh, lutut ditekuk hingga berada pada sudut yang sesuai, dengan kondisi paha berada sejajar dengan lantai. Saat melakukan squat, punggung usahakan agar tetap lurus, dan jangan biarkan lutut dalam posisi menjulur.

Lakukan jeda sejenak, dengan berjalan ringan selama 15 hingga 45 detik. Berikutnya olah raga bisa dilanjutkan dengan melakukan gerakan Burpe. Burpe adalah gerakan dari posisi berdiri, kemudian jongkok, dengan posisi tangan berada di tanah. Kemudian lakukan tendangan, hingga kaki berada pada posisi push up. Lakukan lompatan kaki seperti gerakan squat, lalu melompat dengan tangan memanjang, hingga berada di atas kepala. Usai melakukan seluruh gerakan, jangan lupa melakukan pendinginan selama lima menit.

Selain beberapa gerakan tersebut, latihan kardiovaskular dapat dilakukan dengan melakukan lompat tali atau Jump Rope. Latihan ini bisa dilakukan di rumah, hingga 15 menit.

Yoga, Pilates dan Tai Chi

Ketiganya adalah jenis lathan fleksibilitas yang dapat dilakukan secara mandiri di rumah. NHS memiliki panduan untuk latihan kekuatan dan fleksibilitas yang dapat disimak terlebih dahulu. Namun bagi yang belum terbiasa, dapat melakukan latihan ringan, seperti yang ada pada gerakan chest stretch, upper body twist, hip marching, ankle stretch, arm raises, neck rotation, atau neck stretch. 

Bagi pemula, dapat mengamati contoh gerakan yoga pada video berikut ini. Pada prinsipnya, latihan yoga dapat dilakukan di rumah, dengan mencari sumber informasi latihan online terbaik. Biasanya, durasinya dapat mencapai satu jam. Aktivitasnya, akan baik untuk memberikan rutinitas berolah raga dan memenuhi kebutuhan relaksasi di rumah.    

Latihan Otot dan Kekuatan

Pilihan lain saat berolah raga di rumah, adalah dengan melakukan latihan untuk memperkuat otot dan meningkatkan mobilitas. Latihan termudah adalah dengan menggunakan angkat beban. Untuk menggantikannya, bisa menggunakan beras, kacang atau batu kerikil yang dimasukkan ke dalam botol minuman. 

Latihan untuk kekuatan, rata-rata berfokus pada kaki, pantat dan perut, atau untuk mengecilkan ukuran lengan tangan. Beberapa video untuk panduan, dapat disimak di portal BBC Sport berikut ini. Bagi orang tua atau mereka yang tidak terbiasa untuk berolah raga berat, dapat melakukan beberapa gerakan sederhana sambil duduk di atas kursi, sebagaimana panduan berikut. 

Semoga bermanfaat! #stayathome #tetapdirumah #dirumahsaja

Sumber:
bbc[dot]com
nhs[dot]uk
blog[dot]myfitnesspal[dot]com
theconversation[dot]com
Ilustrasi foto:
blog[dot]myfitnesspal[dot]com